～目次～
1.妊娠が分かったら
2.妊娠中に摂りたい栄養
3.妊娠中は注意したい食べ物
4.食事のリズム
「仕事終わりのビールが欠かせないわ」
「寝酒しないとよく眠れなくてさー」
そんな風に話すのは、地方の中小企業に勤める京子(30)、酒豪を自負する既婚のOL。
毎日1リットルお酒を飲むという彼女は、まだ気がついていなかった。
自分が妊娠しているということに！
忙しさにかまけて不規則な毎日。
自炊は休みの日だけで、普段はコンビニと外食中心の食生活。
(そう言えば生理が来てないな、もしかして…！？)
と思って産婦人科に駆け込むと、妊娠7週。なんとも喜ばしい、初めての妊娠だった。
…現代社会、このような女性はけっこう多いのではないでしょうか。
実はこれ、筆者の姉の体験談です。
「妊娠は希望していたものの、仕事に追われて自分の身体のことなんか考えてなかった」
と言っていました。
旦那さんもお酒好きで、毎日毎日二人してお酒を飲んでいたので、まず喜びよりも
「あんなにお酒飲んでて大丈夫だった…？」
と不安になったそうです。
妊娠中は、摂取した栄養が赤ちゃんに影響するのでママは食事のメニューを考えるのも一苦労ですよね。加えてつわりが酷いと生き地獄のような苦しみが襲ってきます。
今回は、何は食べて良い？何は食べたらダメ？と悩みがちな妊娠中の食生活について、分かりやすくお伝えします。プレママさん、ぜひ参考にして下さいね。
1.妊娠が分かったら
産婦人科で検査して、妊娠が認められるとプレママ生活がスタートです。筆者の姉のように荒んだ生活を送っていたとしたら、頑張って生活を改善していきましょう。今まで暴飲暴食していたとしても、妊娠初期ならさほど気にすることはありません。今までよりこれからが大切です。
もし持病などで薬を服用していたら、診てもらった産科医に必ず伝えましょう。そのまま服用しても問題ないものか、使用を止めるべきものか教えてくれます。また、薬を処方してもらった主治医にも妊娠を伝えましょう。今後の治療方針を決めることになります。
2.妊娠中に摂りたい栄養
赤ちゃんを育んでいくには、バランスよく栄養を摂らなければなりません。でも、こういう風に言われるとちょっと重荷ですよね。大丈夫、極端に栄養が偏ってなければ赤ちゃんは育ってくれます。心の中で「ちゃんと栄養を摂ろう」と意識しておくことが大切です。
■葉酸(１日400μg目安)
赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐのに効果的と言われている、妊娠初期に特に大切な栄養素です。緑黄色野菜や豆類、いも類に豊富に含まれています。つわり等で食事でうまく摂れない場合は、サプリメントで補助することも薦められています。その場合、１日1000μg以内に抑えましょう。
■ビタミン(Aは摂取量に注意※後述)
赤ちゃんの身体作りに必要ビタミン。魚やお肉から摂りましょう。
■鉄分
妊娠すると、ママの血液量は多く薄くなります。胎盤の成長に鉄分が必要なので、意識して摂取しましょう。
■カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を丈夫にするのに必要な栄養です。牛乳など乳製品、大豆、小魚から摂取しましょう。
■食物繊維
これは便秘予防に必要な栄養です。妊娠すると子宮が腸を圧迫して便秘になりがち。野菜、海藻類を積極的に摂って便秘を予防しましょう。
■カリウム
むくみ、妊娠高血圧症候群の予防に有効な栄養素です。りんごやバナナ、きゅうりや茄子に多く含まれているので、定期的に食べておきましょう。
3.妊娠中は注意したい食べ物
気をつけておきたいのがこの項目です。注意すべきと知っていないと、沢山食べてしまう食材が意外と多くあります。
■うなぎ、レバー
この食材にはビタミンAが多く含まれています。ビタミンの中でも、ビタミンAだけは摂りすぎ注意です。妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると胎児の先天性奇形に繋がると報告されています。
■回遊魚(金目鯛、クロマグロなど)
遠洋の海を泳ぎ回っている魚には水銀が多く含まれているものがいます。摂りすぎは注意。週に１回以下に留めておきましょう。
■ひじき
鉄分とミネラルが豊富なひじきですが、無機ヒ素も含んでいるので食べ過ぎに注意です。小鉢１杯を週に１回程にしておきましょう。
■貝類、甲殻類
ミネラルが豊富ですが、サルモネラ菌が常駐しています。食べる時はしっかり洗ってしっかり火を通しましょう。
■生ハム、生肉
火が通っていないお肉にはトキソプラズマ原虫がいることがあります。これに感染してしまうと、赤ちゃんの発育や脳神経系に障害が出るとの報告があります。しっかり加熱してから食べましょう。
■昆布
昆布に多く含まれるヨードという栄養素は、摂りすぎが厳禁。普通に食べている分には全く問題がありませんが、過剰摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能低下の可能性があるのです。
その他、常識の範囲になりますが
■脂肪
■糖分
■塩分
■カフェイン
■アルコール
はもちろん摂りすぎNG食品です。気をつけましょう。飲み物(コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶等)に含まれるカフェインは、１日１杯までなら影響はさほどないそう。我慢しすぎてストレスが溜まるなら、たまに１杯飲むなどして気分よく過ごしましょう。
4.食事のリズム
世間一般には、妊娠すると沢山食べないと！という認識が残っていますが、実際にはそうではありません。
現代の妊婦さんは、普通体型だと出産までに7～11kg太るべきだとされています。「多く食べよう」なんて思っていたらあっという間に太ってしまい、体重管理が大変になるだけです。妊娠前より「バランス良く」を意識するだけで大丈夫です。
また、つわりの時期の食事は人それぞれ。食べないと気が済まないママもいれば食べる気が全く起こらないママもいます。
そんな時も、とにかく「バランス良く」を心がけましょう。食欲が止まらない場合は、カロリーの少ないプチトマトやカロリーオフのゼリーを食べて凌ぎましょう。逆に食欲が起こらない場合は、果物一口、ごはん一口、おかず一口、と少量ずつ頑張って食べましょう。１日の食事を6回にして少しずつ食べるのがオススメです。
つわりがおさまっても食欲は人それぞれ。「バランス良く」を心がけて、自分のペースを見つけていきましょう。
さいごに
妊娠中からママは本当に大変ですね。情報が手に入りやすい時代だからこそ、気をつけなければいけないことが多くてちょっと疲れちゃいます。
赤ちゃんに１番いけないのはママのストレスです。食生活を整えるのは意外と難しいもの。ほどほどに手を抜いて、ストレスのない生活にしましょう。
基本をしっかり頭に入れて、赤ちゃんが元気に成長するのを楽しみましょうね。
